禄口小学营养知识宣传

      一、人体必需的七大营养素及功能

     营养素（nutrient）是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体

健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、水和

无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）等7类。

     1.蛋白质

     蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。它的食物的主要来源是

鱼肉豆蛋奶。
　　

     蛋白质的功能：

    （1）.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%
　　

    （2）.用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。
　　

    （3）.提供能量。人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白质。

     2.脂类
　　

      概念：脂类是脂肪及类脂的总称，是机体的重要组成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有动物油和植物

油。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。
　　  脂肪的功能：
　　 (1).氧化提供能量
　　 (2).某些荷尔蒙（激素）的合成前体
　　 (3).促进脂溶性营养素的吸收
　　  类脂的功能：
　　 (1).类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料
　　 (2).用于激素的合成
　　 3.碳水化合物
　　 概念：碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质，此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是2：1，看起来像是碳和水的化合，故称碳水化合物。也是我们平常说的糖类，主要来源是五谷杂粮，如米、面食等碳水化合物的功能：

    （1）.供能。人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供应
　　（2）.组织细胞的重要组成成成分
　　（3）.与蛋白、脂类等形成活性成分
　　  4.维生素
　　 概念：维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性物质。分为水溶性和脂溶性两大类。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素，维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素
　　 功能：多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢
　　 5、矿物质
　 　概念：矿物质又叫无机盐或灰分。它是参与生命活动的重要物质，如钙、镁、锌、铜、锰、铁等在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。

     矿物质的功能：

    （1）.矿物质是构成机体组织的重要材料。
　　（2）.调节体液平衡
　　（3）.维持机体酸碱平衡
　　（4）.酶系统的活化剂
　　 6、水
　 　概念：水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。
　　 水的功能：

     (1).人体构造的主要成份，水占成人体重的50％～60％
　　 (2).营养物质的溶剂和运输的载体
　　 (3).调节体温和润滑组织
　　  7、膳食纤维
　　  概念：膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能。
　　  膳食纤维的功能：

    （1）.改善肠道功能
　　（2）.调节脂类代谢
　　（3）.调节糖类代谢
　　（4）.调节酸碱体质
　　（5）.帮助控制体重

    二、合理膳食关键在于平衡 

    人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。量的概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克），并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。 

    三、谷类为主是平衡膳食的基本保证 

    谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%-80%，蛋白质含量是8%-10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量，高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑心管疾病、糖尿病和癌症有益。   

    四、奶及奶制品

    1、奶及奶制品的营养价值 

    奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。

    2、奶及奶制品的常见品种

     常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，其中以牛奶的食用量最大。进一步加工可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。

     液态奶指挤出的奶汁，经过虑和消毒，再经均质化，即成为可供食用的鲜奶。 

     奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成，其中对热不稳定的营养素（如维生素A）略有损失，蛋白质消化能力略有改善。

     酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品，易于人体消化吸收。

     奶酪又称干酪，是在原料乳中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。

     奶油也称黄油，其中脂肪球膜在8℃-14℃之间被机械力搅拌破坏，形成脂肪团粒，失去乳状液结构，水溶性成分随着酪乳放出，脂肪含量达80%-85%，主要以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态。 

     3、为什么我国居民要增加饮奶量

     目前我国居民膳食钙的主要来源是蔬菜和谷薯类食物，奶类或其制品提供的钙不到7%；而发达国家人均年占有奶量为312kg（1994年），世界平均人均年占有奶量为103kg，我国居民为13kg-14kg，不到发达国家的5%。

    4、饮奶可促进儿童生长发育

    在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡，对儿童体格和智力的发育具有重要作用。

    四、为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入 

    大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。

     五、蔬菜的营养特点

     1.蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%—95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

     2.蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜、富含胡萝卜素尤其β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

    六、水果的营养特点 

    多数新鲜水果含水分85%-90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏，山楂、沙棘、柚）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）中和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。 

    七、蔬菜与水果不能相互替换

    尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。

    八、薯类有哪些营养特点 

    常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。  甘薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。  由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利

    九.小学生的饮食搭配

    7-12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋减少，因此，这个时期的膳食应注意以下几点： 

     (1)膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到有主有副，粗细搭配、荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。 

     (2)适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的荤食(50-100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆等，另外再加一下全麦面包、馒头、粥、蔬菜等。少吃油条、火腿、汉堡、油炸薯条、方便面等食物。课间还可增加点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。主食以米饭、馒头等谷类食物为主，可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮；副食中要适当吃些富有蛋白质的食物，如：鱼类、肉类、豆制品等，多吃些新鲜蔬菜，特别是深色绿叶蔬菜。晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐要吃得少，以清淡、易消化为原则。不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。 

      (3)培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。